风尚生活网

您当前位置: 首页 >  健康护肤

三角肌怎么锻炼?3种方法教你练出强壮的肌肉

发布时间:20-05-23

  163女人网(163nvren.com)小编为您整理:三角肌怎么▓锻炼? 3种方法教你练出强壮的肌肉

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征1_6_3_女▅▆_人_网。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

  三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似↗虎头,而且发达的三角肌体积比♣较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

推荐阅读:跳绳◆能瘦手臂吗 巧用跳绳塑造手臂迷人曲线

位置
位于肩部,呈三々角形。起自锁骨@的外侧段、肩๑峰和肩胛冈,肌束逐渐向外下方集中,止于肱骨三角肌粗゜隆。肱骨上端由于三角肌的覆★盖,使肩关节呈圆隆形。如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩,则可形成“方‖形肩”体征。三角肌╩是肌肉注射的部位之一推荐163nvren.com。
作用编辑
主要★是使肩关节外展,其前部肌纤维收缩可使☑肩关节前屈并略旋内;后部肌纤维收缩※可使肩关节后伸并略旋外。
锻炼℡方式
前束前平举
起始姿势
两腿直立,挺胸收腹。两手⊙正握哑玲或杠铃,两臂下垂于腿前。
动作过程▌
直臂持铃向上举起,至稍└高于肩。静♂止一秒◣钟,再直臂徐徐放下,还原至腿前。如用哑铃,可左右手各一次,连续交替做。
注意要点
上举和下落时全身保持直立,两臂保持直伸,意念集中在三角肌。
中束侧平举
起始姿势
两脚自然︰开立,两手握哑铃,下垂于身体两侧1 6 3 女 人ↅ 网。
动作过程
收缩三角肌,直臂向侧上方举起,直到略高于肩,静止一秒钟,再让两臂徐徐放下到下垂位置。
呼吸方法
上举时呼∏气,时间2~4秒,下落时吸气,时间2~4秒。
注意要点
上〡举和下落时捷克娱乐平台 ,≌全身保持直立,不要摇摆弯曲,臂部保持直伸。
中束侧平拉
起始姿势
全身直捷克娱乐 立,一脚踩套住拉力器的一↕个握柄或胶皮条的一端。另一手插按在腰间。
动作过程
收缩三角肌,一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。另一手用力插按腰间以保持平衡。上拉到最高点后,静止一秒钟,然后,在三角肌继续用力控制下,让拉簧或≦胶▧皮条徐徐松缩到开♀始位置1_6_3_女_人_网。重复练一肩已无力上拉后,换练另一肩。
呼吸方法
上拉时呼气,时间2~4秒,下落时吸气,╜时间2~4秒。
注意≒要点

  上拉时,身≠体不要摇摆借劲。这一动作也可用哑铃,侧卧来做。

三角肌俗称“虎头肌”,因为它的形状凸出上臂,酷似虎头,而且发达的三角肌体积比较大,显得很威猛,所以它也是力量的象征。练好三角肌,可以增加肩部宽度。

  1.锻炼部位:三角肌前束

  A
准备:双手握住哑铃,放在大腿前方,保持手臂稍微弯曲,让手掌面对大腿
过程:双臂提高哑铃直到与上臂平行或者略高的位置。
然后返回,↘重复练习EDB
主要锻炼:胸大肌、三角肌中束,斜方肌下、前锯肌。
初级锻炼次数:3次、12组
B
准备:双手抓住哑铃,坐在凳子上,上身保持直立。
过程:推起哑铃搞过于头顶。保持手臂稍微的弯曲。然后返回。⊙
主要锻炼:三角肌上束、斜方肌下、前锯肌、胸大肌。
初级锻炼次数:3次、12组
2.锻炼部位:三角肌中束
准备:双手抓住≠哑铃,直立的站着─━,膝盖微微弯曲。
过程:向两侧提高双jk娱乐平台 臂,知道上臂与地面平行推荐163nvren.com。整个锻炼过程中,保持肘部的弯曲。
主要锻炼:三角肌、斜方肌、冈上肌
初级锻炼次数:3次、12组